LUMBARES
OBJETIVOS
- Junto con unos abdominales y glúteos fuertes, unos lumbares tonificados evitan lesiones ante cargas de entrenamiento y competición (estrés lumbar, compresión de discos intervertebrales…).
- Complementa de forma positiva (seguridad y rendimiento), los efectos de unos abdominales fuertes.
- La acción lumbar es más de soporte, los ejercicios requieren una intensidad menor.
EJEMPLOS DE EJERCICIOS DE FUERZA LUMBAR
LUMBARES Y GLÚTEOS
- Tumbado boca abajo, extender brazos hacia adelante.
- Elevar uniforme y simultáneamente brazos y piernas ligeramente del suelo.
- Mantener isométrico (2 – 5 sg) y volver lentamente al suelo.
- Menor intensidad: levantar solo brazos.
- Se pueden alternar los lados (levantar brazo y pierna contraria).
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- Ele
OBLÍCUOS Y CUADRADO LUMBAR
- Tumbado sobre un lado con piernas rectas.
- Una mano sobre oblícuos que trabajan, la otra sobre pecho o cabeza.
- Elevar hombro de 5 a 15cms del suelo.
- Mantenimiento isométrico 1 o 2 segundos.
- Volver lentamente a posición inicial.
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GLÚTEOS, LUMBARES E ISQUIOTIBIALES
- Cuadrupedia con apoyo de antebrazos.
- Tronco recto con la cabeza en prolongación con la espalda.
- Elevar una pierna en ángulo recto con planta del pie hacia arriba.
- No acrecentar curva lumbar.
- Mantenimiento isométrico y volver lentamente a posición inicial.
- Variante: llevar rodilla hacia el pecho y extender hasta alineación con el tronco.