FUERZA

LUMBARES

Buen nivel de fuerza lumbar y abdominal, para mantener la postura en acciones de contacto que requieren fuerza global.

OBJETIVOS

  • Junto con unos abdominales y glúteos fuertes, unos lumbares tonificados evitan lesiones ante cargas de entrenamiento y competición (estrés lumbar, compresión de discos intervertebrales…).
  • Complementa de forma positiva (seguridad y rendimiento), los efectos de unos abdominales fuertes.
  • La acción lumbar es más de soporte, los ejercicios requieren una intensidad menor.
Los ejercicios de fuerza lumbar deben ser de intensidad baja.

Plancha isométrica para oblícuos y cuadrado lumbar.

EJEMPLOS DE EJERCICIOS DE FUERZA LUMBAR

LUMBARES Y GLÚTEOS

  • Tumbado boca abajo, extender brazos hacia adelante.
  • Elevar uniforme y simultáneamente brazos y piernas ligeramente del suelo.
  • Mantener isométrico (2 – 5 sg) y volver lentamente al suelo.
  • Menor intensidad: levantar solo brazos.
  • Se pueden alternar los lados (levantar brazo y pierna contraria).
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OBLÍCUOS Y CUADRADO LUMBAR

  • Tumbado sobre un lado con piernas rectas.
  • Una mano sobre oblícuos que trabajan, la otra sobre pecho o cabeza.
  • Elevar hombro de 5 a 15cms del suelo.
  • Mantenimiento isométrico 1 o 2 segundos.
  • Volver lentamente a posición inicial.
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GLÚTEOS, LUMBARES E ISQUIOTIBIALES

  • Cuadrupedia con apoyo de antebrazos.
  • Tronco recto con la cabeza en prolongación con la espalda.
  • Elevar una pierna en ángulo recto con planta del pie hacia arriba.
  • No acrecentar curva lumbar.
  • Mantenimiento isométrico y volver lentamente a posición inicial.
  • Variante: llevar rodilla hacia el pecho y extender hasta alineación con el tronco.