FUERZA

FLEXIONES

Los porteros deben tener un buen nivel de fuerza excéntrica en tren superior para parar balones potentes.

OBJETIVOS

  • Fuerza en tren superior y tronco van aportar mayor estabilidad postural en todo tipo de acciones cualitativas y cuantitativas.
  • Mecánica de movimientos eficientes: mejor rendimiento con menos consumo de energía.
  • No se concibe una buena capacidad de sprint, salto, coordinación técnica con un buen nivel de fuerza y potencia «sólo» en tren inferior.
  • Mayor incidencia: triceps braquial, pectoral mayor y deltoides acromial (anterior).
  • Menor incidencia: abdominales, lumbares y músculos estabilizadores de la espalda.
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Se puede facilitar la técnica o bajar la intensidad con apoyo de rodillas.

SEGURIDAD Y EFICACIA

  • POSICIÓN INICIAL:
  • Tumbado boca abajo y cuerpo en línea recta.
  • Pies ligeramente separados.
  • Manos apoyadas algo más separadas que hombros.
  • Codos en mismo plano vertical que hombros y manos o, ligeramente retrasados.
  • Cuello con cierto tono, mantener la cabeza erguida.
  • EJECUCIÓN EXCÉNTRICA:
  • Descender lentamente, mantener y subir más rápido.
  • Mantener espalda recta y no mover apoyos.
  • Mantener mismo ritmo de ejecución.
  • TÉCNICA E INCIDENCIA:
  • Codos y manos próximos: triceps y deltoides.
  • Codos y manos separados: pectorales.
  • Apoyo con un pie: estabilizadores de la espalda.
  • Potencia: impulso-amortiguamiento-impulso.
Sin apoyo de rodillas y juntando codos y manos al tronco, la dificultad e intensidad aumentan.