ENTRENAMIENTO DE LOS SISTEMAS DE ENERGÍA
INTENSIDAD
MÁXIMA 95 – 100%
>170 PPM
SUBMÁXIMA 85 – 95%
>170 PPM
ALTA 75 – 85% >170 PPM
MODERADA 50 – 70% <170 PPM
BAJA 30 -50% <170 PPM
VÍA ENERGÉTICA
ANAERÓBICA – ALÁCTICA
Velocidad y potencia
ANAERÓBICA – LÁCTICA
Velocidad – resistencia
AERÓBICA – ANAERÓBICA
AERÓBICA
COMPENSACIÓN
RECUPERACIÓN
5 A 12 HORAS
.
2 A 3 DÍAS
Partido intenso
2 A 3 DÍAS
2 A 4 DÍAS
LOS 5 VALORES DE INTENSIDAD
1- ETAL
Tolerancia al ácido láctico
- Intensidad máxima y recuperaciones completas.
- Pocas repeticiones, de 2 a 5, y tiempos de trabajo de 3 a 5 minutos.
- Tolerancia fisiológica y psicológica antes esfuerzos intensos.
- Generar y tolerar ácido láctico sin que este tenga efecto inhibidor.
- Al final del partido puede hacer más esfuerzos anaeróbicos.
- Genera altos niveles de potencia aeróbica en acidosis extrema.
- Cuidado con sobreentrenamiento y niveles críticos de fatiga.
- Importante pausa activa para ayudar a eliminar el lactato.
2- EVO MÁX
Consumo máximo de oxígeno
- Intensidad sub-máxima.
- De 4 a 12 repeticiones, si son muchas, hacer series.
- A menos repeticiones, más intensidad.
- A más repeticiones, menos intensidad.
- Recuperación de la mitad del trabajo (2 : 1).
- Descanso largo entre series para no bajar intensidad.
- Mejora el suministro de oxígeno a músculos.
- Su mejora es limitada al ser de predominancia genética.
- Debe complementarse con entrenamientos aeróbicos.
- Solo anaeróbico es insuficiente para esfuerzos intensos y largos.
- Recuperación de 2 a 3 días para restaurar glucógeno.
- Dieta de carbohidratos para restaurar glucógeno.
