FLEXIBILIDAD – Página 4 – LUISMIRALLES.ES

IV. ESTIRAMIENTOS CINTURA ESCAPULAR Y TREN SUPERIOR

Estiramientos importantes en el caso de los porteros, en el resto de jugadores son más prescindibles que los de cintura pélvica y piernas, no obstante, por un buen nivel de flexibilidad global y cuidado de la espalda, también se deben estirar.

1. ESPALDA: COSTADO, DORSAL Y CERVICAL.

La musculatura dorsal y del cuello es muy propensa a sufrir tensiones y ser causante de contracturas, mareos, vértigos, dolores de cabeza e incluso, tortícolis.

*Mayor intensidad con punto de agarre, al cruzar la pierna se estira parte exterior de la cadera (tensor de la fascia lata).*

*Nalgas a talones y caminar con dos manos para redondos (dorsal, omóplatos), o con una al lado contrario (más intensidad y dorsal ancho).*

*Bajar hombros y no tirar fuerte para esplenios, cervicales y trapecios, el estiramiento debe llegar a la base occipital.*

*Para escalenos, elevador de omóplato, esternocleidomastoideo*, trapecios… como en el 3, bajar hombros y no tirar fuerte.

2. PARTE ANTERIOR: PECTORALES, DELTOIDES Y MANGUITO DE ROTADORES.

El acortamiento de músculos pectorales y deltoides derivan en la posición de hombros caídos, afectando a movimientos del hombro y a las curvas de la columna. Y en especial el manguito de rotadores: sub-escapular (rotación interna) y el infraespinoso, supraespinoso y redondo menor (rotación externa), su inflamación por tendinitis, limitante y dolorosa, llevan a largas y delicadas rehabilitaciones.

*Es conveniente variar el ángulo del brazo extendido para estirar todo el pectoral mayor. Adelantamos misma pierna y giramos tronco al lado contrario.*

*Con el brazo en ángulo recto, además de los pectorales incidimos en el deltoides anterior. Importante hombros relajados* y suavemente retrasados.

*Codo casi pegado al cuerpo y al hacer palanca, estiramos el sub-escapular, rotador interno del manguito de rotadores,*

*Estiramiento complejo para el que se necesita mucha flexibilidad o ayuda, se estira el supraespinoso (rotador externo) con tendencia a la tendinitis.*

3. HOMBROS, TRICEPS Y BICEPS

Los estiramientos de hombros y, parte posterior y anterior del brazo son muy importantes para los porteros ya que actúan sobre la articulación del hombro y codo, imprescindibles para acciones como despejes, blocajes, estiradas, caídas…

*1. Brazo extendido sin levantar y presionar al pecho, se estira parte posterior del deltoides y redondo mayor.* Adelantamos pierna contraria y giramos cintura para incrementar estiramiento.

*2. Presionamos por el codo hacia atrás, sin levantar hombro y, se estira parte posterior del deltoides y romboides (entre omóplatos). Misma postura de piernas y cintura que en el 1.*

*Del codo hacia la nuca, sin forzar, y además, con el pulgar presionamos para flexionar más el brazo e incrementar el estiramiento.*

*Al poner índice y pulgar en forma de L, se estiran además del biceps y braquial anterior, los supinadores corto y largo del antebrazo. Se avanza pierna del mismo lado.*

3. ANTEBRAZOS, MUÑECAS Y DEDOS.

Estos estiramientos ayudan a prevenir muchas lesiones de codo y muñeca, como epicondilitis o «codo de tenista» o, síndrome del túnel carpiano en la muñeca. Además de un mayor rendimiento en las acciones de parada del balón.