FUERZA

CUARTA ETAPA

COORDINACIÓN INTERMUSCULAR

Convertir la fuerza máxima en potencia y resistencia muscular sin aumento de hipertrofia considerable.

PERIODIZACIÓN
  • Requiere de un desarrollo y una coordinación intramuscular aceptable.
  • Mayor intensidad en macrociclo preparatorio e inicio competitivo.
  • Menos intensidad para mantenimiento durante la competición.
GRUPOS MUSCULARES
  • Global: tren inferior, tronco y tren superior.
  • Mayor incidencia en tren inferior: arrancada, sprint, salto y golpeo.
  • Portero: mayor incidencia en inferior (salto) y superior (despeje).
CARGA SUBJETIVA
  • Requiere de una alta concentración en breve periodo de tiempo.
  • Resulta ameno por la variedad de estímulos y dinamismo.
  • El trabajo pliométrico admite cantidad y variedad de ejercicios.
RECUPERACIÓN Y DESCANSOS
  • Esfuerzos anaeróbicos y explosivos requieren de una recuperación completa 1:5 a 1:10 para restituir el PC (fosfato de creatina).

MULTISALTOS DE INTENSIDAD MENOR
  • Horizontales.
  • Mismo lugar.
  • Sin carrera.
  • Sobre los dos pies.
  • Menos saltos. )
MULTISALTOS DE INTENSIDAD MAYOR
  • Verticales.
  • Drop-jump.
  • Con cajas.
  • Sobre un pie.
  • Más saltos.

REPETICIONES Y SERIES
  • Número que permita respetar la técnica todo el ejercicio.
  • Según el nivel: pincipiante, intermedio o avanzado.
  • Más repeticiones en pretemporada.
  • Menos repeticiones en competición.
  • A más intensidad y dificultad, menos repeticiones.
  • Más repeticones con flexión de piernas para potenciar cuádriceps.
  • Menos repeticiones sin flexión, potenciar triceps sural.
  • No excederse, aunque no haya fatiga aparente.
  • Lesiones y sobreentrenamiento «por una serie más».