CUARTA ETAPA
COORDINACIÓN INTERMUSCULAR
Convertir la fuerza máxima en potencia y resistencia muscular sin aumento de hipertrofia considerable.
PERIODIZACIÓN
- Requiere de un desarrollo y una coordinación intramuscular aceptable.
- Mayor intensidad en macrociclo preparatorio e inicio competitivo.
- Menos intensidad para mantenimiento durante la competición.
GRUPOS MUSCULARES
- Global: tren inferior, tronco y tren superior.
- Mayor incidencia en tren inferior: arrancada, sprint, salto y golpeo.
- Portero: mayor incidencia en inferior (salto) y superior (despeje).
CARGA SUBJETIVA
- Requiere de una alta concentración en breve periodo de tiempo.
- Resulta ameno por la variedad de estímulos y dinamismo.
- El trabajo pliométrico admite cantidad y variedad de ejercicios.
RECUPERACIÓN Y DESCANSOS
- Esfuerzos anaeróbicos y explosivos requieren de una recuperación completa 1:5 a 1:10 para restituir el PC (fosfato de creatina).
MULTISALTOS DE INTENSIDAD MENOR
- Horizontales.
- Mismo lugar.
- Sin carrera.
- Sobre los dos pies.
- Menos saltos. )
MULTISALTOS DE INTENSIDAD MAYOR
- Verticales.
- Drop-jump.
- Con cajas.
- Sobre un pie.
- Más saltos.
REPETICIONES Y SERIES
- Número que permita respetar la técnica todo el ejercicio.
- Según el nivel: pincipiante, intermedio o avanzado.
- Más repeticiones en pretemporada.
- Menos repeticiones en competición.
- A más intensidad y dificultad, menos repeticiones.
- Más repeticones con flexión de piernas para potenciar cuádriceps.
- Menos repeticiones sin flexión, potenciar triceps sural.
- No excederse, aunque no haya fatiga aparente.
- Lesiones y sobreentrenamiento «por una serie más».