TERCERA ETAPA
COORDINACIÓN INTRAMUSCULAR
Aumentar la fuerza máxima por la activación sincrónica de un gran número de unidades motoras, con escasa hipertrofia.
Muchas repeticiones con cargas altas hipertrofiarían, afectando a la coordinación y resistencia.
PERIODIZACIÓN
- Unido al periodo de construcción muscular en el macrociclo preparatorio.
- Importante que hayan días de descanso en el trabajo de la fuerza máxima.
GRUPOS MUSCULARES
- Alternar uno o dos grupos musculares por sesión.
- Incidir en tren superior en porteros.
- En circuito.
CARGA
- Alta – máxima.
- Entre el 80 y 100% del máximo.
PERCEPCIÓN SUBJETIVA
- Dificultad para terminar la serie.
REPETICIONES / SERIES
- Pocas repeticiones (4 – 6).
- Muchas series (5 – 8))
RITMO
- Cóncentrico: ritmo máximo explosivo con cargas elevadas, aunque inferiores (60 – 80%) parar mejorar la fuerza explosiva.
- Isométrico: mantener la contracción (6- 12 sg) en diferentes ángulos, mejora la resistencia muscular y control postural dinámico. En tiempo elevado causaría hipertrofia.
- Excéntrico: bajo.
DESCANSOS
- Completo.
- 3 – 5 min/serie.
- Debe acompañarse de ejercicios de relajación.