RESISTENCIA – Página 2 – LUISMIRALLES.ES

LOS 5 VALORES DE INTENSIDAD

Umbral anaeróbico

Intensidad media – sub-máxima.
Métodos continuos a una intensidad mayor a la confortable (aeróbica).
Sensación subjetiva de ligero malestar.
A más repeticiones, más cortas y más intensas.
A más repeticiones, más largas y menos intensas.
Proporción de trabajo / descanso (1 : 1).
El objetivo es elevar el umbral anaeróbico.
Poder realizar esfuerzos más intensos sin acumular un exceso de ácido láctico.
La acumulación de lactato es prácticamente igual al que se elimina.
No excederse en número de repeticiones para no acumular ácido láctico.
El consumo de glucógeno en interválico es menor que en continuo.

Sistema de los fosfágenos

Intensidad máxima.
Repeticiones de 4 a 15 segundos.
Series más cortas, más repeticiones.
Series más largas, menos repeticiones.
Recuperación completa, no sensación de fatiga.
El objetivo es ser más rápido con menos esfuerzo.
El entrenamiento de ESF debe realizarse en condiciones de frescura.
Incrementa el ATP-PC (fosfato de creatina) que proporciona energía para esfuerzos rápidos y explosivos (saltos, sprints…).
Evitar el exceso de trabajo, activaría la glucolisis anaeróbica y produciría lactato.
La restitución de PC es rápida, la pausa activa debe durar unos 5 minutos.
Mucho entrenamiento aeróbico hace irrelevante el ESF.

Umbral aeróbico

Intensidad moderada baja.
Métodos extensivos son más eficaces, alrededor de 1 hora.
Poca recuperación entre series, si es que las hay.
Vital para la mayoría de los deportes (media y larga duración).
Eficiencia funcional cardio-respiratoria, metabólica y nerviosa.
Base para la resistencia anaeróbica y específica.
Mantenimiento de la condición física y como sesión de recuperación.
Favorece la supercompensación tras sesiones intensas.
Una base aeróbica retarda el acúmulo de ácido láctico.
Es fácil de mejorar.
Importante el consumo de hidratos de carbono.
Se distingue la capacidad aeróbica por mantener esfuerzos al 75% de la potencia aeróbica, al 85%.